睡眠

安眠するためのコツとは?

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安眠

良く眠ることが大切だとわかっていても、なかなか安眠できないことも多いかと思います。

しかし、安眠には日々生活していくなかで重要な役目をもっています。

今回は安眠の効果と、安眠するためのコツを紹介します。

 

安眠の意味とは?

そもそも安眠とは何でしょうか?

なんとなくはわかっているのだけれど、言葉にして定義しようとすると難しい気がしませんか。

安眠の条件

1.寝付きが良い

2.夜に必要以上に起きない

3.朝の目覚めがスッキリしている

4.昼間に眠気がない

5.寝ることが楽しみだと思っている

 

寝付きが良い

安眠の条件としては、寝付きが良いということが挙げられます。

10分以内に眠れれば、寝付きが良いようです。

逆に30分以上かかると「寝付きが悪い」に該当するようですね。

 

夜に必要以上に起きない

高齢者になるとどうしても睡眠が浅くなるので、何度か起きてしまうのは普通のことです。

しかし、まだ若いのに起きてしまうだったり、急に夜起きるようになってきたら、睡眠習慣を考え直してみてもいいでしょう。

 

朝の目覚めがスッキリしている

起床

しっかり睡眠がとれていると、朝の目覚めがスッキリしているはず。

布団の中でだらだらしてしまい、なかなか起きれないのであれば、睡眠が足りているかどうか疑った方が良いでしょう。

 

昼間に眠気がない

昼間に眠気がある場合、夜にきちんと眠れていない可能性があります。

 

寝ることが楽しみだと思っている

毎日、安眠できているのであれば眠ることが楽しみなはず。

ネガティブなことが理由で「眠りたくない」と思っているのなら、安眠できていないといえるでしょう。

 

 

安眠の効果

 

脳の疲労回復

安眠には脳の疲労回復をしてくれる効果があります。

普段、私たちは大脳皮質で物事を考えたりしています。

ノンレム睡眠には徐波睡眠期があり、大脳皮質の働きを抑えてくれるのです。

大脳皮質も眠りについていると考えるといいでしょう。

眠りについた大脳皮質の機能は回復していきます。

身体の疲労回復

夜間には幾つかのホルモンが分泌されます。

1つは、睡眠中に分泌されるホルモンです。

もう1つは、眠る眠らないにかかわらず夜間の時間帯に分泌されるホルモンです。

 

睡眠中に分泌されるホルモンは、成長ホルモンとプロラクチンの2つが代表的です。

成長ホルモンは、子供のときだけに必要だと思われがちですが、大人にもたくさんの効果があります。

筋肉の修復の促進と、脂肪燃焼の促進効果があります。

ストレス解消

安眠にはストレス解消効果があるとされています。

不眠症状のある人はうつ病の発症リスクも高まるようです。

記憶力向上

睡眠を記憶を確かなものにするための効果があります。

宣言記憶は深いノンレム睡眠(徐波睡眠)により記憶の固定化が促され、

非宣言国はレム睡眠と浅いノンレム睡眠によって記憶の固定化が促されるようです。

詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

記憶と眠りの関係とは? 一夜漬けは逆効果?

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安眠する方法

 

運動する

運動

よく眠れるようにするための方法と聞かれて、最も多かった回答は運動だといわれています。

運動習慣のある人

寝付きが良い

深い睡眠が得られる

中途覚醒が少ない

睡眠時間が長い

 

眠る時間にこだわらない

眠れないから早めに布団に入る必要はありません。

むしろ、布団の中で眠れない時間を多く過ごすことになり、オススメできません。

眠くなるまで起きていても大丈夫です。

睡眠時間は人それぞれなので、昼間に眠くならない程度の睡眠をとりましょう。

起きる時間は合わせよう

前の日の就寝時刻によらず、同じ時間に起きるようにしましょう。

起床時間を遅くすると、次第に習慣になってしまいます。

同じ時間に起きるようにすることで、より正しい睡眠の習慣が得られます。

 

参考文献

内田直『おもしろサイエンス安眠の科学』日刊工業新聞社 2013年12月27日発行

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